Pre- & Post-Workout Ernährung: Das solltest du vor und nach dem Training essen

Pre-Workout: Was solltest du vor dem Training essen?

Die Mahlzeit vor dem Training sollte deinen Körper optimal auf die bevorstehende Belastung vorbereiten. Dabei sind die wichtigsten Faktoren:

1. Kohlenhydrate – Deine Energiequelle

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für dein Training. Sie sorgen dafür, dass deine Glykogenspeicher gefüllt sind und du leistungsfähig bleibst. Gute Optionen sind:

• Haferflocken

• Vollkornprodukte

• Banane oder andere frische Früchte

• Reis oder Kartoffeln

2. Proteine – Muskelschutz und Regeneration

Proteine sind nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern schützen auch vor Muskelabbau während intensiven Einheiten. Geeignete Proteinquellen vor dem Training sind:

• Magerquark oder Skyr

• Hühnchen oder mageres Fleisch

• Whey-Protein (z.B. als Shake mit Wasser oder Milch Tipp Mandelmilch hat nur 13 kcal auf 100ml)

• Eier

3. Fette – In Maßen

Fette werden langsamer verdaut und sollten nicht in großen Mengen vor dem Training konsumiert werden. Kleinere Mengen gesunder Fette können jedoch sinnvoll sein:

• Nüsse oder Nussbutter

• Avocado

• Lein- oder Chiasamen

Zeitpunkt der Pre-Workout-Mahlzeit

• 2-3 Stunden vor dem Training: Eine ausgewogene Mahlzeit mit Proteinen, Kohlenhydraten und geringen Mengen Fett.

• 30-60 Minuten vor dem Training: Eine leicht verdauliche Mahlzeit oder ein Snack, wie ein Proteinshake mit einer Banane.

Post-Workout: Die richtige Ernährung nach dem Training

Nach dem Training braucht dein Körper die richtigen Nährstoffe, um die Muskeln zu regenerieren und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

1. Proteine – Muskelaufbau und Regeneration

Nach dem Training ist die Aufnahme von Proteinen essenziell, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Gute Quellen sind:

• Whey- oder Isoclear-Proteinshakes

• Magerquark oder Skyr

• Fisch oder mageres Fleisch

• Eier

2. Kohlenhydrate – Glykogenspeicher auffüllen

Nach dem Training sollten schnell verdauliche Kohlenhydrate bevorzugt werden, um die Regeneration einzuleiten:

• Reis oder Kartoffeln

• Haferflocken

• Frisches Obst (z.B. Banane, Beeren)

• Vollkornbrot

3. Fette – In Maßen

Direkt nach dem Training sollten Fette eher gering gehalten werden, da sie die Verdauung verlangsamen. Kleinere Mengen gesunder Fette sind aber in der nachfolgenden Mahlzeit sinnvoll:

• Nüsse oder Samen

• Hochwertige pflanzliche Öle

• Avocado

Zeitpunkt der Post-Workout-Mahlzeit

• Direkt nach dem Training: Ein Proteinshake oder eine schnell verdauliche Proteinquelle.

• 1-2 Stunden nach dem Training: Eine vollwertige Mahlzeit mit Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten.

Fazit: Optimiere deine Workout-Ernährung für maximale Leistung

Die richtige Pre- & Post-Workout-Ernährung kann deine Leistungsfähigkeit verbessern, die Regeneration beschleunigen und den Muskelaufbau optimieren. Achte auf eine ausgewogene Mahlzeit vor dem Training, um mit voller Energie zu starten, und sorge nach dem Training für ausreichend Proteine und Kohlenhydrate, um deine Muskeln optimal zu versorgen. Mit der richtigen Strategie kannst du das Maximum aus deinem Training herausholen!